Basis fietsschema
Verbeteren jezelf met trainen
Hierbij twee basisschema’s voor wielrenners vanuit het basisschema kunnen starten ook door naar het tweede schema onderaan de website. Gevorderde wielrenners kunnen direct naar het tweede schema. LET OP, dit is een basisschema. Wil jij een individueel schema op maat voor jou doel / evenement vraag naar onze mogelijkheden? Uiteraard zijn de schema’s het beste na het uitvoeren van een inspanningstest bij Fespo.
Doel: Basisschema verbetering van conditie en kracht voor wielrenners
Schema:
Week | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
1 | Duurtraining 60-90 min ET 1 | Warming-up 15 min ET 1/ET 2, 1 blok van 10 min AT, Cooling-down 15 min | Warming-up 15 min, 8x (30 sec AT/CA, 30 sec ET 1 herstel), Cooling-down 15 min |
2 | Duurtraining 70-100 min ET 1 | Warming-up 15 min ET 1/ET 2, 1 blok van 15 min AT, Cooling-down 15 min | Warming-up 15 min, 8x (30 sec AT/CA, 30 sec ET 1 herstel), Cooling-down 15 min |
3 | Duurtraining 80-110 min ET 1 | Warming-up 15 min ET 1/ET 2, 1 blok van 20 min AT, Cooling-down 15 min | Warming-up 15 min, 8x (30 sec AT/CA, 30 sec ET 1 herstel), Cooling-down 15 min |
4 | Duurtraining 90-120 min ET 1 | Warming-up 15 min ET 1/ET 2, 1 blok van 25 min AT, Cooling-down 15 min | Warming-up 15 min, 8x (40 sec AT/CA, 20 sec herstel), Cooling-down 15 min |
5 | Duurtraining 100-120 min ET 1 | Warming-up 15 min ET 1/ET 2, 1 blok van 30 min AT, Cooling-down 15 min | Warming-up 15 min, 8x (40 sec AT/CA, 20 sec herstel), Cooling-down 15 min |
6 | Duurtraining 110-120 min ET 1 | Warming-up 15 min ET 1/ET 2, 1 blok van 35 min AT, Cooling-down 15 min | Warming-up 15 min, 8x (40 sec AT/CA, 20 sec herstel), Cooling-down 15 min |
Legenda:
ET 1 = Extensive Tempo 1
ET 2 = Extensive Tempo 2
AT = Anaerobic Threshold
CA = Critical Power
Niveau’s
Wil jij weten wanneer jij welke zone fietst? Doe dan de inspanningstest bij Fespo.
Dag 1:
Het volhouden van trainingen en vooral in de vetverbranding blijf laag in de ET 1 zone. Lees elders op onze website waarom het zo belangrijk is om ook in de vetverbranding te trainen.
Dag 2:
Fiets rondom jou maximale inspanning voor langere periode. In Nederland kan je dit het beste tegen de wind in doen, herstel met de wind mee en fiets rustig uit naar huis met de wind mee. Voor de afwisseling kan je ook op zoek naar heuvels en met vakantie de bergen in.
Dag 3:
Versnel de eerste weken vooral tegen de wind in. Na circa vier weken kan je er ook voor kiezen om tegen heuvels op te versnellen.
Aanpassingen:
Je kunt de duur van de trainingen aanpassen aan je eigen niveau.
Je kunt de intervaltraining aanpassen aan je doelstellingen.
Je kunt de warming-up en cooling-down aanpassen aan je eigen behoeften.
Tips:
Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent voordat je begint met trainen.
Eet een lichte maaltijd of snack voordat je gaat trainen.
Luister naar je lichaam en neem rust wanneer dat nodig is.
Doel: Verbetering van conditie en kracht voor gevorderde wielrenners. Voor het beste resultaat plan je voor je start een test bij Fespo zodat je op jouw niveau kan starten.
Schema:
| Week | Dag 1 – Duurtraining (km) | Dag 2 – AT training | Dag 3 – Korte invallen |
|---|---|---|---|
| 1 | 75-100 km ET 1 | Warming-up 15 min ET 1/ET 2, 1 blok van 30 min AT, Cooling-down 15 min | Warming-up 15 min, 8x (30 sec AT/CA, 30 sec ET 1 herstel), Cooling-down 15 min |
| 2 | 100-120 km ET 1 | Warming-up 15 min ET 1/ET 2, 2 blokken van 15 min AT met 5 min rust in ET 1, Cooling-down 15 min | Warming-up 15 min, 8x (30 sec AT/CA, 30 sec ET 1 herstel), Cooling-down 15 min |
| 3 | 75-100 km ET 1 | Warming-up 15 min ET 1/ET 2, 1 blok van 35 min AT, Cooling-down 15 min | Warming-up 15 min, 8x (40 sec AT/CA, 20 sec ET 1 herstel), Cooling-down 15 min |
| 4 | 110-130 km ET 1 | Warming-up 15 min ET 1/ET 2, 2 blokken van 15 min AT met 5 min rust in ET 1, Cooling-down 15 min | Warming-up 15 min, 8x (40 sec AT/CA, 20 sec ET 1 herstel), Cooling-down 15 min |
| 5 | 75-100 km ET 1 | Warming-up 15 min ET 1/ET 2, 1 blok van 40 min AT, Cooling-down 15 min | Warming-up 15 min, 8x (50 sec AT/CA, 30 sec ET 1 herstel), Cooling-down 15 min |
| 6 | 120-140 km ET 1 | Warming-up 15 min ET 1/ET 2, 2 blokken van 15 min AT met 5 min rust in ET 1, Cooling-down 15 min | Warming-up 15 min, 8x (50 sec AT/CA, 30 sec ET 1 herstel), Cooling-down 15 min |
| 7 | 75-100 km ET 1 | Warming-up 15 min ET 1/ET 2, 1 blok van 45 min AT, Cooling-down 15 min | Warming-up 15 min, 8x (60 sec AT/CA, 45 sec ET 1 herstel), Cooling-down 15 min |
| 8 | 130-150 km ET 1 | Warming-up 15 min ET 1/ET 2, 2 blokken van 20 min AT met 5 min rust in ET 1, Cooling-down 15 min | Warming-up 15 min, 8x (60 sec AT/CA, 45 sec ET 1 herstel), Cooling-down 15 min |
| 9 | 75-100 km ET 1 | Warming-up 15 min ET 1/ET 2, 1 blok van 50 min AT, Cooling-down 15 min | Warming-up 15 min, 8x (90 sec AT/CA, 60 sec ET 1 herstel), Cooling-down 15 min |
| 10 | 140-160 km ET 1 | Warming-up 15 min ET 1/ET 2, 2 blokken van 20 min AT met 5 min rust in ET 1, Cooling-down 15 min | Warming-up 15 min, 8x (90 sec AT/CA, 60 sec ET 1 herstel), Cooling-down 15 min |
| 11 | 75-100 km ET 1 | Warming-up 15 min ET 1/ET 2, 1 blok van 60 min AT, Cooling-down 15 minuten |
Wil jij een specifiek trainingsschema bijvoorbeeld voor een langere tocht of voor langere beklimmingen en een inspanningstest? Neem dan contact met ons op.
Dag 1:
Train je in de vetverbranding, dit geeft heel veel voordelen voor jou lichaam! Wil jij toch een hogere inspanning kies er dan voor om de kortere trainingen (75-100 km) te versnellen, maar fiets minimaal 30 minuten in op niveau ET 1.
Dag 2:
Maak gebruik van de wind en fiets lange stukken tegen de wind in. De cooling down is met de wind mee naar huis. Kies vooral voor lange rechte stukken op voorrangswegen, maar houdt er rekening mee dat je deelneemt aan het verkeer!
Dag 3:
Ook deze versnellen kan je het beste tegen de wind in doen of tegen een heuvel op.